同学们好久不见，今天我们继续开展自我关怀自助训练。也许你会发现，在做上述训练或者希望自己的心静下来完成某些学习任务时，思绪却飘到“中午吃什么”“昨天说错话怎么办”……，然后我们告诉自己，别想了，别想了，快回到当前正在做的事情上，结果却越来越烦躁。

      我们的注意力常常会被消极情绪或者对过去经历的反复思虑所带走，这是人类的正常反应，接下来让我们一起进行注意力训练，并一起探索如何引导我们的注意力。

练习一：注意感觉

      找个舒适坐姿坐着，把注意力聚焦右脚。从脚趾到脚跟，感受每个部位的放松状态、与地面的接触感，这期间需保持注意力大约30秒。接下来，注意力转移到左脚，感受温度和肌肉松紧，并保持注意力约30秒。然后，将注意力放在右手上，体会手指屈伸、指掌相触的压力，感受掌心温度，让注意力停留30 秒。

      再次放慢动作，觉察左手每个指节联动、掌纹触感。最后让注意力落在嘴唇，感受闭合时的贴合、呼吸时的颤动，保持注意力30秒。

练习二：注意情感

接下来，让我们转向内心的情感世界—— 试着问问自己：此刻心里正浮现哪些温暖的小碎片？是周末要和朋友约的那顿火锅，还是某次旅行时见过的漫天星空？甚至是昨天路过街角闻到的面包香……

不用刻意寻找，就让那些让你嘴角上扬的自然涌进意识吧。当它们出现时，悄悄观察身体的反应：胸口会不会有轻轻的暖意？眼角是否微微舒展？也许某个逗趣的回忆会让你突然发现，自己的嘴角已悄悄扬起一个小弧度～

这些被你温柔接住的美好，正在用最细腻的方式与身体对话：可能是肩膀的一次自然放松，或是呼吸变得更绵长轻盈。就像把阳光捧在手心，你关注的每一份愉悦，都会化作身体里的小小涟漪～

      也许你已经发现了，当我把注意力放在身体某个位置时，其他区域的意识就被削弱或者消失了。所以希望大家通过训练，在感知到我们的注意力被消极情绪或痛苦记忆带偏离时，可以尝试重新引导我们的注意力。