昨天我们了解了正念呼吸技术，不知道大家体验如何？今天让我们一起学习正念训练的身体扫描技术。

身体扫描是正念减压疗法的重要核心技术，练习者按照一定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描并觉知不同身体部位的感受，精细觉知身体的每一个部位。

身体扫描可以帮助个体调节情绪，同时把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来。在专注身体感受的过程中，能驱散脑海里杂乱的思绪，减轻焦虑、烦躁等负面情绪，让我们以更平静、清醒的状态面对生活。长期练习，还能增强身体的自我感知力，及时发现身体发出的健康信号，提升整体身心状态。接下来让我们跟随步骤一起练习。

准备舒适环境：找一处安静不被打扰的空间，铺上瑜伽垫或躺在柔软的床上，拉上窗帘，调暗灯光，播放轻柔舒缓的背景音乐，营造温馨放松的氛围。

调整舒适姿势：平躺在床上或瑜伽垫上，双腿微微分开，双臂自然放在身体两侧，掌心朝上，轻轻闭上眼睛，放松面部肌肉，以舒适放松的姿势开启练习。

开启扫描之旅：从双脚脚趾开始，将注意力集中于此，仔细感受脚趾的存在，体会是否有紧绷感、温度变化等；停留片刻后，慢慢将注意力上移到脚掌、脚踝，依次感受每个部位的状态，就像用意识的 “探照灯” 一点点照亮身体的每个角落，全程保持专注与觉察。

接纳所有感受：在扫描过程中，身体可能会出现各种感受，酸、麻、胀或者毫无感觉都很正常，不要评判这些感受是好是坏，只需单纯地觉察和接纳，不抗拒也不执着。

完成全身扫描：按照双脚、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、双手、双臂、肩膀、颈部、头部的顺序，逐步完成全身扫描，当注意力到达头顶时，可在脑海中想象全身的紧张都随着呼吸慢慢消散，让身心沉浸在深度放松的状态中，保持几分钟后，再缓缓活动手指和脚趾，慢慢睁开眼睛。（喜马拉雅APP、网易云、酷狗等音乐APP等都有正念冥想相关的免费的引导音频内容，大家可以根据自身的需要选择适合的音频辅助完成正念的练习）